中老年保护腰部的方法提肛运动可护腰

腰部疼痛是很麻烦的，尤其对中老年人来说，腰部的保健和保护显得特别重要。因此我们要在生活中学会对腰部的保护，还要学会一些简单的腰部保健方法，还要了解腰部疼痛时的处理方法。

咳嗽或打喷嚏用手一下叉腰

而做好健康管理，前提是会用腰，要在日常生活中正确、合理地使用腰部，减少腰部过劳、受伤的机会。咳嗽、打喷嚏时请用双手叉住腰咳嗽、打喷嚏闪了腰，这是很多人到中年以后会遇到的问题。那么这些不经意的闪腰，也很可能用上一两个小动作就能避免。

对于一些腰不是很好的中年人，在咳嗽或者打喷嚏的时候，最好用手叉一下腰。一般来说，打喷嚏或者咳嗽的时候，腰部会突然地收紧，此时特别容易使腰部受伤，所以常常有打个喷嚏闪了腰这样的说法。

做家务时可以把案板增高

中年人还需要注意的是，尽量避免弯腰拿东西。如果要拿，正确的方法是蹲下来，将东西紧紧收在腹部，再慢慢站起。

很多家务需要长时间弯腰如拖地板、做饭，腰痛严重的读者朋友建议您减少做家务的时间，或对生活用品作一下改装，比如使用较长的拖把或跪在地上擦地板，将案板加高等。

在平时站立时双腿尽量分开，增加身体的支撑。双脚并拢站立时，扭转腰部，再改为分腿站立扭转腰部，后者腰部会感觉轻松很多。站时间长了，可以蹲下来30秒钟，很多时候，腰痛会奇妙的消失。或者，在您的脚前面放一个小板凳，将双脚轮流放在上面，会放松腰部。一条腿站着、另一条腿跪在椅子上，您的腰椎会感谢您的。

日常走路时尽量少拎东西

走路时尽量不要拿东西，尽量减轻手袋的重量。尽量小步快走，收腹挺胸。

在腰痛的家庭康复方案中，每天快走半小时(时速6公里)是一个重要组成部分。如果已经腰部不适，高跟鞋、船鞋都可能对腰椎造成损害。高质量的旅游鞋、软底鞋会是不错的选择。

坐下休息时挑一个坚硬背椅子

当您要坐下时，环视一下四周，找一把最符合人体工程学的椅子，特征如下：坚硬的椅背并在腰部的位置向前凸出，这样使您可以舒服地向后靠着;椅面要硬，那种弹簧松懈了导致椅面松松垮垮的椅子将会折磨您一个下午。如果找不到椅子，坐板凳时尽量挺直腰部;如果是一个全身都会陷进去的沙发，干脆躺着算了。

多数情况下，目前市面上软硬适合的席梦思床都还可以，很多腰痛的患者睡地板、睡光床板大可不必。仰卧时，可在小腿下垫两床被子，抬高下肢，既有利于血液回流到心脏，也会放松您的腰部，一举两得。侧卧时，右侧在下，蜷紧双腿的睡姿也会起到同样的作用。

平常锻炼中提肛也能保护腰

对于腰部本来就比较好的人，快走、自由泳、骑自行车、普拉提，都是很好的运动方式。

坐着时可经常练习提肛。乘坐地铁或公交车时，可一手拉着吊环，踮起脚、双膝微弯地站立，随着车辆的晃动，腰、膝、踝周围的肌肉会得到有效的锻炼。躺着时，一腿蜷并踩在床上、一腿伸向空中(约成40度左右的角度)，然后腰背发力，抬起背部、臀部。

乐趣、舒适、坚持才是运动锻炼的真谛。运动是保持腰部健康的最有效方法。但是运动需要坚持，以我为例，我熟知所有世界上先进的运动训练方法，也曾经被慢性背痛困扰了近二十年。但结束一天的劳累工作后，精疲力尽的我很难再坚持做运动。因此，应该选择自己能够坚持的而不是最先进的训练动作。

遇到腰扭伤急性、慢性处理不一样

多数情况下，急性腰扭伤时，卧床48到72小时会有效的缓解疼痛、帮助损伤的组织愈合。但卧床超过一周的时间，腰部负责保护与稳定椎体的内层肌肉会萎缩，因此，卧床时间延长并不意味着疗效的延长，有时还会起副作用。

急性腰扭伤，48小时内，中青年患者可在患处冷敷。可戴围腰，最好不要超过两周。最后，请记住，80%以上的腰扭伤都可以自己愈合，不一定要去医院。但如果腰痛超过三个月，自愈机会很小，建议寻求专业康复医生或骨科医生帮助。此时，运动训练是最佳选择。

超过三个月的慢性扭伤，可就不能这样去对待了，最好采取热敷的形式，在医生的建议下好好休养，这样才有助于康复。

误区点拨疼痛未必就是坏事如果腰出了问题，我们往往首先想到治疗，很多人乱吃止痛药，但往往未必效果很好。其实疼痛是人类通过漫长进化得来的一种最重要的本能。疼痛是人体的预警系统，使我们可以趋利避害。

引起疼痛的原因是坏事，但疼痛可以看做是好事。从某种角度看，疼痛是我们最好的医生。身体受伤后，疼痛迫使我们休息，从而为肌体修复创造一个好的环境。腰部疼痛时，如果不剧烈，建议通过休息、理疗等方式缓解疼痛。只有剧烈疼痛严重影响生活质量时，才建议服用止痛药物。

理疗对很多患者的效果都很好，副作用很少。对一些腰痛不严重或偶尔腰背不舒服的患者，理疗方便、快捷。

但是两类患者需注意：一类是严重的腰部扭伤患者，在伤后48小时作一些可扩张血管的理疗，反而会加重炎症。在此期间，较安全的作法是卧床或请有经验的医生安排进行无热量的超短波治疗。另一类是慢性腰背疼痛的患者，多个疗程的理疗无效后应该停止，并寻求其他的治疗手段。

民生健康网小结：现在不少人都有腰痛的毛病，这与久坐、缺少运动等原因相关。如果已经有疼痛的症状，最好及时治疗。如果您还想了解更多关于运动保健的知识，欢迎点击：办公室先生必修之男士形体操