膳食纤维,令你减肥瘦身都“快人一步”
膳食纤维,令你减肥瘦身都快人一步
都说减肥要多吃蔬菜,仅仅是因为蔬菜热量低吗?no,no,no!蔬菜中含有的膳食纤维,才是隐藏其中的减脂高手!
膳食纤维是什么?
膳食纤维本身是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。曾被认为是一种无营养物质的物质。但膳食纤维对人体健康至关重要。
中国居民膳食指南上推荐正常成年人每天摄入膳食纤维2530克。
膳食纤维具有很好的通肠胃的效果,能够帮助身体排便,清除体内过多的油脂成分,同时还能够吸附胃里、肠道内的多种有害物质和脂肪,是养护肠胃,减肥瘦身的最佳选择。
膳食纤维的种类
膳食纤维是食物中不易被人体消化吸收的碳水化合物。根据是否溶解于水,可将膳食纤维分为可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维两大类。
1、可溶性膳食纤维
可溶性膳食纤维可在水中溶解,吸水会膨胀,并且可以被大肠中微生物酵解,易形成凝胶,具有很强的离子吸附性,能吸附胆酸、胆固醇及有害物质。还具有清除自由基、降血糖、血脂的作用。可溶性膳食纤维能够减缓食物的消化速度,并给人带来饱腹感。
可溶性膳食纤维含量高的食物有:燕麦、扁豆、苹果、橘子、坚果、亚麻籽、豆类、干豌豆、黄瓜、香菜、胡萝卜。
2、不可溶性膳食纤维
不可溶性膳食纤维不溶于水,大多数不能被肠道中的益生菌消化利用,但对维持消化道的健康非常重要,可以帮助排便通畅防止便秘。
不可溶性膳食纤维含量高的食物有:大麦,糙米,夏南瓜,白菜,四季豆,绿叶蔬菜,根茎类植物的皮。
高纤维食物推荐
01、无花果
无花果的膳食纤维含量很高,每240克含6.6克膳食纤维,它还富含钙、钾和镁。研究显示,无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。
02、豆类
干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素,而脂肪含量极低。豆类吃得越多,心脏越健康。
03、大麦
大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒,对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。
04、芹菜
芹菜是一种常见的蔬菜,它含有丰富的膳食纤维,不仅能促进排便、预防便秘,还能吸收肠道内的油脂,所以芹菜可用于减肥。常见的吃法有芹菜炒香干、芹菜炒牛肉等,这些芹菜的做法都是比较美味的。
05、苹果
苹果中含有膳食纤维和果胶,有利于肠胃蠕动,清除血清胆固醇。同时,苹果富含钾元素,可以缓解因摄入过量钠而引起的水肿,还有利尿的作用。经常吃苹果的人,胆固醇含量比不经常吃苹果的人低20%左右。同时,苹果中还含有较多的粗纤维,它们在胃中消化较慢,具有饱腹感,减肥。
06、紫薯
紫薯的营养成分相当丰富,膳食纤维含量非常高,常吃可以刺激肠胃蠕动,另外,紫薯含丰富的寡糖,能帮助益生菌生长,其中所含的水溶性纤维,更可保持血管的弹性和畅通,对于预防动脉血管硬化,以及降低胆固醇,均十分有益。
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